Meditation und Ent­spannungs­tech­niken

Um mit Stress, Ängsten und Sorgen rund um die Erkrankung besser umgehen zu können, helfen Meditation und Entspannung, etwas Ruhe in den Alltag zu bringen.

Stress

Stress ist unvermeidbar. Menschen, die unter Stress stehen, sind anfälliger für Viruserkrankungen und Infektionen und brauchen eventuell länger, um sich von einer Operation zu erholen. Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Erschöpfung, Ängste, Magenverstimmung und Schlafstörungen können alles Symptome für langanhaltenden oder chronischen Stress sein. Die gute Nachricht ist, dass man Methoden erlernen kann, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen.

Kann man Entspannung aktiv auslösen?

Ja, das ist die sogenannte „Entspannungsreaktion“. Entspannungsübungen – oder techniken führen im Körper zur Freisetzung von Botenstoffen oder Signalen im Gehirn. Diese Entspannungsreaktion kann den negativen Effekten von Stress entgegenwirken. Techniken, um eine tiefe Entspannung zu erreichen, sind Fantasiereisen, geführte Imagination, Visualisieren, Meditation, progressive Muskelentspannung, Massage, Atemtechniken, Gebete, Tai Chi, Qi Gong und Yoga.

Was ist Meditation?

Die uralte Praxis der Meditation bezieht sich auf eine ganze Reihe von Techniken zur Beruhigung eines überaktiven Geistes. Es ist eine Übung zum Zähmen des Geistes und bei regelmäßiger Praxis kann sich eine emotionale positive Einstellung entwickeln.

Wissenschaftliche Studien an Meditierenden, die moderne Techniken zur Beobachtung der Hirnströme verwenden, haben reale Veränderungen in jenen Bereichen des Gehirns nachgewiesen, die für gesunde kognitive und emotionale Verarbeitungsprozesse von Bedeutung sind.

Es gibt viele Formen der Meditation. Für einige müssen Sie still sitzen, während andere Formen wie Tai Chi, Qi Gong oder Gehmeditationen einfache Bewegungen beinhalten. Bei regelmäßiger Praxis wird Sie Ihnen helfen, klare Entscheidungen zu treffen, Sie werden besser darauf vorbereitet, mit dem Stress und den Herausforderungen umzugehen, die eine Hautkrebsdiagnose mit sich bringt.

Einzelheiten zu verschiedenen Meditationstechniken finden Sie weiter unten.

Positive Effekte von Meditation

  • Die Meditation wurde eingehend erforscht und veröffentlichte Studien legen nahe, dass sowohl Erwachsene als auch Kinder eine Linderung der Symptome von Ängsten, Depression, chronischen Schmerzen und Schlafstörungen erfahren können.
  • Mit regelmäßiger Meditationspraxis können Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern und Ängste reduzieren.
  • Wenn das Nervensystem zu einem ausgeglichenen und entspannten Zustand zurückkehrt, produziert der Körper weniger Stresshormone und Ihre inneren persönlichen Ressourcen können wachsen.
  • Vielleicht dauert es etwas, bis Sie den Nutzen spüren, aber mit täglicher Praxis werden Sie allmählich lernen, Herausforderungen mit einer positiven, gesünderen Einstellung anzunehmen.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Per Definition bedeutet Achtsamkeit, sich seiner Gedanken und Gefühle im Hier und Jetzt vorsätzlich bewusst zu sein. Ganz gleich, ob ein Gedanke angenehm oder schmerzlich ist, bewerten Sie ihn nicht positiv oder negativ, sondern nehmen Sie ihn nur wahr und lassen Sie ihn durch Ihren Geist wandern. Dies verhindert, dass Sie über die Vergangenheit oder Zukunft nachdenken. Häufig verursachen Sie für Körper und Geist zusätzlichen Stress durch Multitasking oder indem Sie sich mit den vielen anderen Dingen beschäftigen, die Sie glauben, erledigen zu müssen.

Ent­spannungs­tech­niken

An beschäftigten und durchgeplanten Tagen kann es schwierig sein, Zeit zum Entspannen zu finden. Es gibt nicht die eine spezielle Technik, die bei jedem Menschen die Entspannungsreaktion auslöst. Vielleicht ist es für Sie auch interessanter und motivierender, die Techniken zu variieren. Denken Sie daran, dass es bei Entspannung nicht darum geht, fernzusehen oder ein Nickerchen zu machen. Es geht darum, sich Zeit dafür zu nehmen, die Auswirkungen von Stress zu reduzieren, die Ihr Nervensystem überfordern.

Um festzustellen, was am besten zu Ihrer aktuellen Situation und Lebensweise passt, sollten Sie verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren und üben.

1. Progressive Muskel­ent­span­nung (PME)

Wenn der Körper auf Stress und Ängste reagiert, kann es zu Muskelverspannungen kommen, die zu Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und allgemeiner Erschöpfung führen können. PME ist eine Methode, um die angestauten Muskelverspannungen zu lösen. Die Technik bietet Ihnen eine Anleitung, wie Sie nacheinander bestimmte Muskelgruppen gezielt anspannen und entspannen, um Ihren Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die Abfolge der Muskelgruppen beginnt häufig an den Füßen und geht dann den gesamten Körper hinauf bis zum Kopf.

2. Visualisieren oder geführte Imagination

Bei dieser Methode lernen Sie, sich mithilfe Ihrer fünf Sinne (Sehen, Riechen, Tasten, Schmecken und Hören) Ihren liebsten friedlichen Ort vorzustellen. In Ihrer Vorstellung können Sie in einer Fantasiereise vielleicht die warmen Sonnenstrahlen auf Ihren Schultern spüren und die Vögel singen hören. Das Schaffen dieses sicheren und beruhigenden Bildes versetzt Sie in einen Zustand tiefer Entspannung, dadurch können sich Anspannungen lösen. Diese Entspannungstechnik können Sie allein durchführen oder während Sie einer Tonaufnahme zuhören, die Sie durch die Visualisierung führt.

3. Tiefe Atmung

Tiefe Atmung ist eine kraftvolle und einfache Entspannungstechnik, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können. Wenn Sie unter Stress stehen, ist Ihre Atmung sehr flach, was negative Auswirkungen auf Ihren Körper und Geist hat. Wenn Sie lernen, tief und achtsam zu atmen, besonders tief und langsam auszuatmen, hilft Ihnen das dabei, emotionale Energien zu zerstreuen und Ihre innere Ruhe wiederherzustellen.

4. Tai Chi 

Diese sanfte chinesische Praxis ist eine ideale körperliche und fast meditative Übung. Mit langsamen, fließenden körperlichen Bewegungen findet der Körper in eine neue Ausrichtung, die Ihnen dabei hilft, auf Kräfte, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, achtsam reagieren zu können. Tai Chi hilft auch dabei, den Körper zu dehnen und zu kräftigen.

5. Yoga

Yoga ist eine Kombination aus Bewegung und Atmung. Es lehrt, in Einklang mit sich selbst zu leben und ist in der Lage den Körper und Geist durch bestimmte Körperhaltungen, Bewegungen und Atemtechniken zu regenerieren.

6. Benötigen Sie einen Lehrer?

Einige Kliniken und Krankenhäuser bieten in ihren Krebszentren Meditationskurse an. Um mit jeder der genannten Techniken die besten Ergebnisse zu erzielen, könnte es sinnvoll sein, einen qualifizierten Lehrer zu kontaktieren. Fragen Sie Lehrer stets danach, wie lange sie schon praktizieren, welche Referenzen sie in ihrem Spezialgebiet aufweisen und wie lange sie schon mit Krebspatienten arbeiten. Sie sollten mit Ihrem Lehrer eine freundliche Verbindung spüren und bei Bedarf laufende Unterstützung erhalten können.

Wie Sie eine Technik auswählen geben Sie sich sechs bis acht Wochen Zeit, um eine Technik auszuüben, bevor Sie sie aufgeben. Haben Sie Geduld; wenn sie Ihnen nicht gefällt oder Sie keinen Nutzen spüren können, versuchen Sie eine andere Technik. Lassen Sie die Übungen nicht zu einem Stressfaktor werden.